私は1年半かけて11 kgほどの減量に成功しました。
その際に心掛けたことを記事にしました。
なお、専門家ではないため、根拠があるわけではありません。
項目の中には気のせいである項目が含まれるかもしれませんが、個人の体験談レベルで読んでいただければと思います。
[目次]
- １．昼食をコンビニにする。
- ２．1食を30分以上掛けて食べる。
- ３．生野菜をメインに食べる（特に夕食）。
- ４．毎日体重計に乗る。
- ５．どうしても食べたい場合は、好きな物を食べても良い。
- ６．1日ベースで体重が増えていても、1週間ベースで体重が減っていれば良い。
- ７．ランニングや筋トレをする。
１．昼食をコンビニにする。
1つ目は昼食をコンビニで済ませることです。
日中仕事をしていると、弁当でない限りは外食か購入で済ませることになります。
外食の場合、ランチとして定食に白米が付き、場合によっては白米のおかわりが無料になることもあります。
大変すばらしいサービスなのですが、糖質を取りすぎる原因になってしまうため、減量の観点では好ましくありません。
一方コンビニでは、自分で購入するメニューを選んでいくため、白米をおかわりするような誘惑がありません。
ちなみに私は以下の組み合わせを気に入っていました。
- サラダ
- から揚げ串
- ヨーグルト
低糖質な上、野菜を摂取でき、発酵乳製品とタンパク質も取り入れることができる最強メニューだと考えています。
揚げ物はカロリーが高いですが、満足感を得ることができるため、この組み合わせにしていました（好みによって低カロリー高タンパク質なものでも良いと思います）。
２．1食を30分以上掛けて食べる。
一食を30分以上掛けて食べる事は、非常に効果が大きかったと思います。
血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を得られ、咀嚼回数も増え、暴飲暴食を防ぐことができたと思います。
３．生野菜をメインに食べる（特に夕食）。
夕食に生野菜を持ってくるのも効果が大きかったと思います。
理想的には毎食生野菜を取り入れた方が効果的だとは思いますが、難しい場合は夕食に生野菜を多めに持ってきます。
野菜でも加熱調理したものではなく、生野菜を食べるのがポイントです。
調味料が少ない（ドレッシングのみ）、かさが増す、咀嚼回数が増えるなどの恩恵があるように感じました。
夕食を生野菜だけで済ませた日の翌日は大幅に体重が減りました。（前日の空腹時より翌朝の方が、体重が軽くなっていることもありました。）
４．毎日体重計に乗る。
危機意識を持つことができ、衝動的に食べるという行為を防止します。
体重が減った際に、自分が行った行動の法則を探すこともできます。
どの行動のおかげで、体重が減ったのか考察するきっかけになり、自分に合ったルーティンを探す事ができます。
起床直後、もしくは空腹時など測定する際の条件を統一すると測定に再現性が出ます。
５．どうしても食べたい場合は、好きな物を食べても良い。
ポイントは惰性で食べないことだと考えています。
死ぬほど食べたくなったら、食べても良いと思います。
そこで我慢しすぎると、長続きしないと考えています。
その代わり、食べなくても対して苦にならない日はわざわざ食べる必要は無いと思います。
６．1日ベースで体重が増えていても、1週間ベースで体重が減っていれば良い。
5章と共通する部分がありますが、1日ベースで体重が増えていても、1週間ベースで体重が減っていれば良いと考えています。
何故ならば、1日単位の体重の増減は条件次第で簡単に変わり、正直なところ誤差の範囲だと考えているからです。
誘惑に負けてラーメンを食べることもありましたが、他の日で体重を減らしていき、1週間で見たときに体重が減っていれば、減量としては順調だと考えています。
７．ランニングや筋トレをする。
最後にランニングや筋トレも効果があったかと思います。
運動自体、エネルギーを消費できるという点ももちろん有りますが、他に以下のような恩恵があったと考えています。
- 体内時計が正常に近づき、寝つきが良くなる。
- 食欲も正常になる。
- 体温が上昇し、代謝が上がる。
- ストレス解消につながり、減量自体が楽しくなる（他の項目をこなすのも苦では無くなる）。
今回の記事は以上です。
